（三）健康饮食原则

在健康饮食原则中，主要包括养生饮食原则、清淡饮食原则、低碳饮食原则和节日饮食原则等。

①养生饮食原则

北京中医药大学的陈明教授总结了如下的中医养生的饮食原则。

（1）食要早：这就是到了饭点得吃饭。从中医学的角度讲，上午7～9点是胃经当令的时候，所以早饭最好安排在这个时间。中医还认为，“胃不和则卧不安”，因此晚饭也尽量早吃，最好在晚上7点以前吃晚饭，这样才不会给胃肠增加负担。

（2）食要少：古人常说：“饭吃八分饱，少病无烦恼”，就是说每餐饭要留一两口，给肚子两分的空间。《黄帝内经》也提倡“饮食有节”。澳大利亚的研究发现，如果人类时常保持两分饥饿，其寿命将会增长20%～30%。

（3）食要暖：中医说，脾胃乃后天之本。胃喜燥恶寒，所以要避免寒凉食物的刺激，要吃暖食。但是，要注意，暖食不等于烫食，如果经常吃过烫的食物则会损伤食管，这是食管癌的诱因之一。

（4）食要缓：食要缓，一是要细嚼慢咽，这样可以充分吸收营养、保护胃肠、促进消化等。二是强调要把吃饭当成一件惬意的事情，别吃得太累。

（5）食要淡：这就是要少油少盐少加工。之所以要特别强调这个淡字，是因为中国人现在食盐和食油量都超标，由此引发的高血脂、高血压等病正在增多。

（6）食要软：老年人牙口不好，脾胃消化力弱，宜“吃软不吃硬”，所谓“硬食”，除了指坚硬的果实类食品（如坚果）外，还包括煎炒油炸、肥甘厚腻一类的不好消化的食物。

②清淡饮食原则

要遵循清淡饮食原则，主要是做到以下的“一、二、三、四、五、六、七”。

（1）一个水果：每人每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个，长年坚持会收到明显的美肤效果。

（2）两盘蔬菜：每天应吃两盘品种多样的蔬菜，其中一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿色的。最好生食一些大葱、番茄、凉拌芹菜、萝卜等，避免加热时破坏维生素，蔬菜的实际摄入量保持在400克左右。

（3）三勺素油：每天烹调用油限量为3勺（约25克），而且最好食用植物油，可光洁皮肤，保护心血管健康。

（4）四碗粗饭：每天吃4碗杂粮粗饭，能够壮体、美身段。

（5）五份蛋白质食物：每天吃肉类50克（最好是瘦肉）；鱼类50克；豆腐或豆制品200克；蛋1个；牛奶或奶粉冲剂1杯。这种以低脂肪的植物蛋白质配非高脂肪的动物蛋白质的方法，既经济实惠，又动物脂肪和胆固醇相对较少，是公认的健康饮食。

（6）六种调味品：尽量用醋、葱、蒜、辣椒、芥末等调味品调味，可提高食欲，解毒杀菌，舒筋活血。

（7）七杯白开水：每天喝水不少于7杯（每杯200毫升），以补充体液，促进代谢。

③低碳饮食原则

低碳饮食是美国哈佛大学的健康研究成果，他们发布了低糖碳、低血糖生成指数（GI）、高营养的食疗方法，倡导适当提高蛋白质和好脂肪的摄入量，减少糖和精制碳水化合物的摄入量，多吃低血糖生成指数、高营养成分的食物。低碳健康饮食应遵循下列原则。

（1）戒掉含糖饮料：含糖饮料有很多不良作用，它们大多数含有极低的营养成分，对解渴和饱腹也没什么帮助。

（2）开始加大蔬菜份额：很多人在进行低碳饮食时吃大量的蔬菜，但营养学家认为，最好不要食用那些含有淀粉的蔬菜，如土豆、玉米等。其实大部分蔬菜都含有丰富的、对身体有益的碳水化合物。

（3）增加好脂肪的摄入：脂肪会令人产生饱腹感，人们不会在不知不觉中吃得过多。人体需要脂肪来进行良好的运转，但要摒弃那些饱和脂肪，而选择对人体有益的不饱和脂肪，如橄榄油、坚果油、鳄梨、鱼油和亚麻籽油等。

（4）确保摄入足够蛋白质：要摄入足够蛋白质，不要担心摄入过多。事实上，蛋白质会令人有所节制，因为你实在无法吃得太多，那么你的碳水化合物的摄入量自然就会减少。

（5）应重视质量而不是数量：健康的饮食，不是严格限定了每类食物的比例，而在于对食物的质量要有清楚的考虑。如一小块优质的巧克力比一大块劣质的巧克力更能给人带来满足感，对身体也会更加有益。

（6）选择糙米而不是精米：应选择全麦面包而不是白面包。条件允许的话，可以选择那些带麸皮的谷物。有的人就是选择“无精制饮食”作为削减碳水化合物的简单方式——无马铃薯、无精米、无面粉。

（7）慢慢转变：从高碳水化合物向低碳水化合物慢慢转变，如尝试一下高纤维低碳水化合物的早餐，吃零食时，应将爆米花换成一小袋坚果等。

（8）消除低碳饮食误区：在控制碳水化合物的同时，还要注意消除低碳饮食误区。人们只要善于调节，对饮食进行合理的搭配和选择适当的替代品，就有可能长期地坚持低碳健康饮食。

④节日饮食原则

现代人的日常饮食条件，似乎天天在过节。然而，中国人的春节却要大鱼大肉，进行各种聚餐，这必然使很多人摄取的糖、脂肪和蛋白质等过量，从而导致因饮食引起的各种健康问题，因此，在节日人们应坚守下列的节日饮食原则。

（1）食至八成饱：节日饮食一定要坚守“八成饱原则”，尤其是晚餐更要少吃。切不可贪吃，应保持饮食平衡，才有益健康。专家指出，吃七八成饱完全能够维持人体生命活动的能量和其他营养物质需要。吃得太多，反而会增加胃的负担。中医学认为，胃是“后天之本”，没有胃的正常工作，就不能容纳营养物质，输送营养精华。如果经常使胃处于过饱状态，就会造成胃的许多慢性病变。

人们在节日期间，如果过多地应酬、家宴等，就容易进食过多的脂肪、糖、蛋白质等，而导致代谢紊乱综合征——血脂增高、血糖异常、尿酸升高。

吃得过饱、过分肥甘厚腻，还会诱发急性胰腺炎、急性胆囊炎等。如果患有慢性胃炎、胃溃疡或慢性胆囊炎等，在节日期间更要注意饮食清淡，不可吃油腻饮食，要吃得少一点，容易消化一点，更不要吃刺激性食物等。

必须确保主食的用量，不可菜肴代主食，也不能用零食代替，主食还应配用粗粮。

海鲜应吃熟的，不要吃生的，若生的吃得多，很可能会感染寄生虫病，而危害健康。

（2）饮以茶代酒：有脂肪肝的人不要喝酒，否则易造成肝硬化。年龄大的人喝酒更会加重动脉硬化等。年龄不大的人可饮点黄酒或葡萄酒，但应避免饮酒精含量高的白酒。可以茶代酒，但茶不能太浓，以免导致胃的不适。

（3）果择而选之：水果含有多种维生素、糖、有机酸等，对人体的代谢很有帮助，故人们须每天吃水果。人们对于水果的食用，不能完全凭个人爱好选择。因为水果有温、凉性之分。如橘子性温，多吃会上火；生梨性寒凉，多吃会伤脾胃；苹果含鞣酸多，多吃会便秘；草莓、杏子等含草酸、金鸡钠酸等，代谢后产生过多的酸性物质，甚至引起酸中毒；柿子多吃会使肠液减少，而引起大便干结等。瓜子、花生、栗子等，少量食用对防止高血脂、动脉硬化有一定好处，但其热量高，不能吃太多。瓜子多吃会上火，引起口腔溃疡。栗子多吃，则会引起腹胀等。体质亏虚大便燥结的老年人可吃些核桃、芝麻、香瓜子等补益肝肾，润肠通便。血虚气少，头晕怕冷的妇女可用赤豆、桂圆、大枣煮汤。糖尿病人可适当吃点木瓜、猕猴桃、山药等。