（一）健康饮食习惯

人们要养成良好的饮食习惯，先要了解自己的饮食习惯是否健康，再是改掉坏的饮食习惯，学习好的饮食习惯。

①自测饮食习惯

自己的饮食习惯是否健康？有人提出可对下列问题进行打分来自测。

（1）在餐后你是否吃水果？

（2）在副食中你吃绿叶或十字花科蔬菜，如菠菜、洋白菜、甘蓝、菜花或绿菜花吗？

（3）在副食中你吃莴笋、番茄吗？

（4）在一天中你是否喜欢将新鲜水果、干果和罐装水果作为零食？

（5）你喜欢吃全麦面包或杂粮吗？

（6）你喜欢吃黄红色的蔬菜，如胡萝卜或辣椒吗？

（7）你常吃大豆、豌豆或扁豆等豆类食物吗？

（8）你常用洋葱、大蒜或草药作为调味品，并代替一部分食盐吗？

（9）你吃金枪鱼、三文鱼与沙丁鱼等深海中的鱼类吗？

（10）你吃柚子、橙子或橘子等柑橘类水果吗？

（11）你将瓜子、花生或其他干果作为零食或放在午餐或晚餐中吃吗？

（12）你吃去掉肥肉的红肉或用大豆制品、豆类食物或豌豆作为补充铁质的来源吗？

（13）你吃低脂酸奶或低脂牛奶等低脂奶类食品吗？

（14）你在餐馆进餐时也点蔬菜吗？

（15）在烹调时，你用葵花籽油、橄榄油或豆油代替猪油或牛油吗？

（16）你饮用水果汁或蔬菜汁吗？

在上述16个问题中，一个问题能经常吃，即几乎每天都吃打2分；一般一周或二周吃一次，打1分；一个月内偶尔只吃一次或基本不吃，打0分。

得分在0～10分，表明你选择的食物有问题。所以，你必须仔细检验你的膳食，并选择所提问题中分数高的食物来食用。

得分在11～21分，表明你选择的食物基本是对的，但还可以做到更好。

得分在22～32分，表明你所吃膳食中的营养素已经相当好了，饮食习惯是健康的，希望你能够保持下去。

②10个小习惯

MSN网站刊文介绍了如下10个小习惯，如果能长期坚持就可以使自己饮食健康，有利于健康长寿。

（1）每餐前喝两杯水：研究发现，饭前喝两小杯水能减少饥饿感和食物摄入量，比节食减肥的效果更明显。饭前饮水的人一天能少摄入近300千卡热量。美国格拉斯哥大学的迈克·里恩教授也指出，除喝水外，饭前吃水果、蔬菜和麦片粥，同样含热量少，还有助于增进饱腹感。

（2）饭后吃复合维生素：叶酸、维生素B、维生素 C等水溶性维生素，饭前空腹吃，会很快通过胃进入小肠被吸收，还未完全被人体利用就经尿液排出体外。维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等脂溶性维生素必须溶于脂肪类食物中才能被吸收，若空腹服用，大部分不能被吸收，只有饭后服用这些维生素才能被人体吸收利用。

（3）生吃洋葱防心脏病：美国哈佛医学院的克多·格尔威治教授指出，洋葱含有大量保护心脏的类黄酮，每天生吃半个，或喝等量的洋葱汁，可增加心脏病人约30%的“好胆固醇”。洋葱对高血压、高血脂和心脑血管病人确有好处，而且生吃，凉拌效果最佳。

（4）用凉开水泡红茶：美国农业部的研究发现，红茶比青菜或胡萝卜含有更多的抗氧化剂，能有效地抵抗皱纹和癌症的侵扰。日本的研究显示，每天喝两杯以上红茶，感染流感病毒的几率比不喝茶者少30%。用热水泡茶比冷水泡茶释放出更多的咖啡因和单宁，导致周期性头痛、失眠等，而用凉开水泡茶可使其中有益的物质不被破坏而慢慢溶出。

（5）睡前吃些高纤维食物：美国麻省理工学院的朱蒂斯·沃特曼说：“睡前半小时吃些低热量的碳水化合物零食，比如谷类食物，有助于睡眠。”然而，大多数人每天摄入的纤维量只有身体需要量（25～35克）的一半，所以，应在睡前补充一些纤维素。

（6）有些素菜应“荤”着吃：比如南瓜、胡萝卜等素菜，含有大量的β- 胡萝卜素，在吃前用油炒一下更有利营养素的吸收。如果用南瓜煮粥食用，则其他菜里必须有油，让它们在肠胃里汇合。

（7）凉菜的汁用来蘸着吃：吃凉拌菜时，最好把调好的酱汁放在一个小碗里，用来蘸着切好的菜吃，这样，使需要的酱汁只有原来的1/6，从而减少热量的摄入。

（8）冷水洗肉、热水洗菜：用温水或热水洗肉易变质、腐败，使做出的肉口感受影响，还会加速肉中蛋白质、氨基酸和B族维生素的流失。相反，温水洗菜和水果效果好，比凉水更容易去除蔬菜、水果表面的农药残留。

（9）深色水果抗衰老：买水果应选深色的，深色水果比浅色含有更多的抗氧化剂、维生素、硒、铁、钙、锌等，具有防癌抗癌、抗衰老等功效。

（10）晚餐应早点吃：人体排钙的高峰期是在饭后4～5小时。晚餐吃得太晚，既影响睡眠、囤积热量，又易引起尿路结石。老年人的晚餐最佳时间在下午六七点钟，应不吃或少吃夜宵。

③江浙沪的饮食习惯

在江浙沪一带的人有些饮食习惯较好，值得其他地区的人学习。今介绍几点于下，以供人们学习参考。

（1）讲究新鲜：江浙沪一带的人有清晨买菜的习惯，鸡鸭鱼肉、蔬菜瓜果都讲究新鲜，讲究少而精，讲究当日吃完，不吃隔夜菜。专家指出，新鲜蔬菜中各种营养素含量最完整，而久存的蔬菜瓜果中维生素会大量流失，如菠菜存放两天维生素C会损失75%，莴笋存放3天，维生素A将损失90%。而隔夜菜中含有大量对人体有害的亚硝酸盐。

（2）健康早餐：上海人、杭州人的早餐是除牛奶、鸡蛋外，还必喝稀饭，有的人还在稀饭里加上一些青菜。专家认为，在牛奶、鸡蛋外，再吃点青菜稀饭、红薯南瓜稀饭等，是十分科学的营养搭配。

（3）少油、盐、味精：上海菜、杭州菜基本上不用酱油，讲究少油、少盐、少味精或不加味精，讲究原汁原味。烹调方法是：凉拌、蒸、煮、汆等，炒菜时不等油冒烟就下菜，起锅时才放点葱姜。专家认为，这是科学饮食，味精放多会影响人的食欲，婴幼儿和青少年多吃味精，会造成智力发育缓慢。

（4）黄酒加骨头：上海人、杭州人做菜离不开绍兴黄酒，爱吃鱼、鸡鸭，爱啃排骨、腔骨、棒骨。江浙人还特别爱吃海鱼、海蜇头、紫菜等。专家指出，黄酒中富含蛋白质、18中氨基酸和B族维生素、多种微量元素等，有防止血压升高和血栓形成等作用。各种家禽的头、骨都含有丰富的卵磷脂、钙质和骨胶原等，这些营养素对人体大有好处。海鱼富含不饱和脂肪酸，常吃可降血脂。

（5）量少质精：上海人、杭州人的一日三餐讲究红黄绿白黑，荤素搭配，每天都有豆制品，每周要吃几次鱼，菜的花样多，每样少而精。专家认为，注意把住“入口关”，每餐只吃七八成饱，习惯在两餐间吃点水果、巧克力作为加餐。有冠心病、血脂高、肥胖的老年人，以及正在减肥的人，都应少量多餐。

④饭后的好习惯

人们不仅要关注食物中的营养，吃健康的饮食，养成良好的饮食习惯，还要做好饭后的保健。这对人的健康长寿也很重要。

（1）吃烧烤吃根香蕉：烧烤食品含有较多的苯并芘等致癌物。香蕉能在一定程度上抑制苯并芘的致癌作用，故吃烧烤后吃根香蕉，可保护胃肠。

（2）吃得太油腻喝杯芹菜汁：如果一顿饭中吃的油腻食物太多，喝杯芹菜汁会有好处。因为芹菜中的纤维素会带走部分脂肪。

（3）吃火锅后喝点酸奶：由于火锅汤温度高，配料咸辣，对胃肠刺激大。吃火锅后喝点酸奶，可有效地保护胃肠黏膜。酸奶中的乳酸菌还可抑制腐败菌的生长。

（4）饭后喝大麦茶或橘皮水：由于大麦中的尿囊素和橘皮中的挥发油，可增加胃液分泌，促进胃肠蠕动，对食物的消化吸收有好处。因此，消化不良的人，饭后喝大麦茶或橘子水。

（5）吃方便面后吃水果：吃方便面后，吃点苹果、草莓、橙子、或猕猴桃等。可以有效补偿维生素和矿物质的不足。方便面最好煮食，煮后的面条更柔软，有利于肠道吸收水分，帮助消化。

（6）吃蟹后喝生姜红糖水：蟹肉为寒性，脾胃虚寒的人吃后可能引发胃痛、腹泻、呕吐等。如果吃蟹后喝一杯生姜红糖水，能祛寒暖胃，促进消化，缓解胃部不适，但糖尿病患者不宜食用。

（7）饭后吃个柿子可止咳：柿子有润肺生津养阴清燥功效，是呼吸道疾病的病人理想的保健水果之一，但柿子不能空腹吃，否则，其中的鞣酸易在胃中形成结块。而饭后吃个柿子则可润肺止咳。

（8）饭后吃菠萝帮助消化：菠萝富含糖类、脂肪、蛋白质、维生素、钙、磷、铁、胡萝卜素、尼克酸、维生素C等。菠萝中含有的菠萝蛋白酶在胃中可分解蛋白质，补充人体内消化酶的不足，使消化不良的患者恢复正常消化机能。因此，饭后，特别是吃得过饱时，吃点菠萝可起到助消化的作用，还可以缓解便秘。菠萝蛋白酶对胃炎、高血压、支气管炎也有一定的治疗作用。在吃菠萝前将菠萝片在盐水中浸泡10分钟，以破坏菠萝蛋白酶的致敏结构，避免吃菠萝过敏。

⑤饮食“三五七”

在饮食结构和方式上要遵循三高、五低、七分饱的原则。

（1）三高：这是指食物要高度新鲜、高纤维素、高蛋白质。不要吃变质或存放过久、质量下降的食物；每天摄入蛋白质的总量为体重的0.08%，即体重60千克的人需要蛋白质至少不低于50克。

（2）五低：这是指低糖分、低盐分、低脂肪、低胆固醇、低刺激性。少吃不含基本营养素的游离糖；每天摄入的盐一般控制在6克以内；脂肪摄取总量不超过膳食总热量的15%～30%；中、老年人尽量少吃动物内脏等含胆固醇较高的食物；辛辣食品宜少吃或不吃。

（3）七分饱：研究证实，经常饱餐，大脑内的生长因子增加，会导致脑血管硬化，供给大脑的氧和营养物质减少，使人记忆力下降，思维迟钝，注意力不集中，出现大脑早衰和智力迟钝。长期饱食或过食，会促使动脉粥样硬化，而患病。所以，人们为了健康，吃饭要吃七成饱。有人给吃饱下了如下定义：“十成饱，就是一口都吃不进去了，再吃一口都是痛苦；九成饱，就是觉得胃里已经胀满，但还能勉强吃进去几口；八成饱，就是胃里面感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦；七成饱，就是胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。”

七成饱是人体实际需要的食量，在这时停止进食，人既不会提前饥饿，也不容易肥胖。但大多数人却做不到，而是把八成饱或九成饱当成最低标准。这样，如果没有足够的运动，就会导致肥胖。因此，吃七成饱，才是人们吃饱的标准和追求的目标。

⑥用脑子吃饭

有专家指出，用肚子吃饭求温饱，用嘴巴吃饭讲享受，用脑子吃饭保健康。

许多人不懂得怎样吃饭、应该如何科学吃饭，不知道合理饮食、规律饮食有益于健康和长寿，结果就导致疾病缠身。只会用嘴巴吃饭的人是饭盲，所以，人们都要学会用脑子吃饭。会用脑子吃饭的人，懂得怎样吃饭、如何科学吃饭，做到合理饮食、规律饮食，从小就养成饮食均衡的习惯。早餐吃得好，具备四样以上食品，如牛奶、豆浆、鸡蛋或肉，主食必须有蔬菜和水果。晚餐要吃得少，不可过量。

总之，用脑子吃饭，就是要吃得好，凡是有营养的什么都吃，但要少量多餐，吃得全面，多吃高纤维食物，吃得营养，保证不偏食。吃饭时细嚼慢咽，即一口饭咀嚼30次，一顿饭20分钟。饭前先喝一杯茶，等待一段时间后再吃饭。吃饭时一心一意，不吃饭时不想吃的。用小号餐具盛食物，并变着花样吃。