第三节 手臂平衡式
手臂平衡式能锻炼轴心力量，增强自信心和勇气。与站式一样，手臂平衡式能增强活力和灵敏性；和平衡式一样，它们也需要体力和耐力。这些具有挑战性的姿势能锻炼人的整个身体，尤其是手、手腕、手臂、肩部和腹部。想要在手臂平衡式上取得成功，并不需要很快就掌握所有的姿势，你可以慢慢练习。通过练习这些姿势，你的肌肉和体能都能得到很大的改善。通过反复地练习，最终，你能练到最高境界，获得最大益处。
后仰支架式
凝视点
◇正前方
◇手指尖
生理功效
◇缓解生理期不适
◇提高平衡性
◇强化腿部肌肉和双脚的力量
◇舒展胸部与肩部
◇增大肺活量
◇拉伸脊柱
心理功效
◇提神
◇缓解轻微抑郁、焦虑
◇缓解压力
不适宜人群
◇膝部受伤者
◇眩晕症患者
◇高血压患者
1 双腿向前伸直坐在地上。屈膝，双脚分开，与髋同宽，双手放在髋后地面上。屈肘，吸气，充分伸展上半身。呼气，肩胛骨收拢，背部微曲，双臂伸直。
2 吸气，双手双脚紧压地面，髋部挺起，身体挺直，大腿与小腿成90°。
3 先将右腿伸直，然后伸直左腿，脚掌贴地，双腿肌肉收紧，臀部抬起。
4 呼气，充分伸展上半身，头向后仰，喉部伸长。保持几秒钟的时间。然后呼气，弯曲双膝和双臂，臀部放低贴地。
初级姿势
在第2步中，将臀部尽可能抬起即可。
侧斜面式
凝视点
◇上方
◇前方
◇下方
生理功效
◇提高平衡性
◇锻炼轴心力量
◇强化双腿、双臂、肩部和手腕的力量
◇伸展腕关节
◇拉伸脊柱
心理功效
◇集中精神
不适宜人群
◇腕管综合征患者
◇手腕、手肘或肩部受伤者
◇肌腱受伤者
1 以下犬式开始。
2 左手放在髋部，右手向左移，并紧压地面支起整个身体。然后身体向右转动，用右脚外侧保持平衡。左膝弯曲，左脚放在右脚前的地面上。
3 左脚叠在右脚上，脚跟并拢，左臂向上伸直。
4 转头朝上，看着左手。保持几秒钟的时间。然后呼气，左臂放下，还原成下犬式。在身体的另一侧重复动作。
初级姿势
只做1、2步即可，保持几秒钟的时间，然后还原为下犬式。在身体的另一侧重复动作。
高级姿势
鹤式
凝视点
◇下方
◇手指前方
生理功效
◇提高平衡性和协调性
◇改善消化系统的功能
◇强化腹部肌肉，锻炼轴心力量
◇舒展髋部和背部
◇强化手臂和手腕
◇伸展腕关节
心理功效
◇集中精神
不适宜人群
◇腕管综合征患者
◇孕妇
◇手腕或肩部受伤者
1 双脚分立与髋同宽，屈膝，双手平放在地上。
2 屈肘，膝盖抵住上臂后侧，踮起脚，将重心转至手上。
3 两条腿相继向上举起。
4 双脚并拢，小腿与地面平行。
初级姿势
完成1～4步，在脚下垫一块木块，来辅助抬起背部和臀部。
高级姿势
孔雀式
凝视点
◇下方
◇手腕前方
生理功效
◇提高平衡性和协调性
◇改善消化系统的功能
◇强化腹部肌肉，锻炼轴心力量
◇舒展髋部和背部
◇强化手臂和手腕
◇伸展腕关节
心理功效
◇集中精神
不适宜人群
◇腕管综合征患者
◇孕妇
◇手腕或肩部受伤者
1 双膝分开跪在地上，指尖指向脚的方向，两小指靠拢。
2 屈肘，保持双手靠拢，身体前曲，两肘抵住腹部。女士则需分开上臂，以免挤压胸部。
3 双腿向上抬起伸直，重心前移，用手臂保持平衡。
初级姿势
保持膝部和脚触地，只需把躯干抬起。
高级姿势
四肢支撑式
凝视点
◇地面
◇前方
生理功效
◇强化腿部、髋部、背部、腹部、肩部、手臂和手腕的力量
◇改善消化系统和循环系统的功能
◇缓解肌腱炎和疲劳
◇增强体力
◇锻炼轴心力量
心理功效
◇集中精神
不适宜人群
◇腕管综合征患者
◇孕妇
1 身体呈直板式，双臂伸直置于肩下。双腿后伸，脚腕弯曲。腰侧保持上提，肩胛骨收拢。
2 保持姿势，呼气，身体下压，直至上臂与地面平行。
3 保持几秒钟的时间。然后放低身体趴下来，放松。
初级姿势
完成1、2步，但膝盖可以放在地上。
