第三章：地中海饮食入门

地中海饮食中注重以下食材的摄入：

健康脂肪：如果你习惯用椰子油或橄榄油烹饪食物，那么在开始烹饪地中海饮食时应全部改用橄榄油等健康脂肪。橄榄油是健康的，且大多富含单饱和脂肪酸，有助于改良好的胆固醇类型。可撒少许橄榄油在成品菜肴上，以增强风味。

坚果、种子和豆类：这类食物是植物性蛋白和纤维的重要来源。 坚果和种子还能提供抗氧化剂和健康脂肪。你可以每天吃少量的坚果或每周吃至少两次豆类。

鱼和蛋类：考虑每周大约吃2至3次鱼和蛋类。绝大多数时候，在菜谱上都应该有鸡蛋。

乳制品：你可以食用酸奶和芝士等发酵乳制品。 发酵乳制品易于消化，且是益生菌的良好来源，可提高消化系统的健康。

全麦：大家知道精制碳水化合物缺乏营养，对血糖有负面影响。全麦是最好的碳水化合物来源，且最好与健康的脂肪和蛋白质一起食用。你可以加入发酵谷物，以便更好地消化和吸收营养。

香辛料：香辛料中有丰富的抗氧化剂和植物化合物，可帮助抵抗炎症。

减肥饮食计划

如果你打算通过地中海饮食来减肥，进行有益的健康饮食，那么制定饮食计划将大有帮助。以下是你可以开始使用的7天饮食计划。

7天地中海饮食计划–每天1200卡路里

第一天

早餐：燕麦片配水果和坚果（297卡路里）

•用半杯牛奶和半杯水煮熟的燕麦片

•苹果切丁–半个中等大小苹果

•核桃碎–1汤匙

在燕麦上放少许肉桂和核桃。

零食（47卡路里）

•中等大小苹果–半个

午餐（320卡路里）

调味鹰嘴豆配绿色沙拉

•混合蔬菜–2杯

•黄瓜片–半杯

•圣女果–5个切半

•菲达芝士–1汤匙

•去核卡拉玛塔橄榄–5个

•调味鹰嘴豆–¼杯

混合所有配料，然后撒上橄榄油和巴沙米可油醋酱。

零食（51卡路里）

•杏干–6个

晚餐（457卡路里）

烤三文鱼配古斯米和茴香

•烤三文鱼柳，涂上1/4茶匙橄榄油和1/4茶匙干牛至，并用盐和胡椒粉调味

•烤茴香茎–1杯茴香茎加半汤匙橄榄油、少许盐和胡椒粉调味

•全麦古斯米蒸熟，并淋上一汤匙切碎的核桃

•柠檬切成菱形用来装饰

零食（37卡路里）

中等大小李子或新鲜无花果–1个

第二天

早餐：燕麦片配水果和坚果（297卡路里）

•用半杯牛奶和半杯水煮熟的燕麦片

•苹果切丁–半个中等大小苹果

•碎核桃–1汤匙

在燕麦上放少许肉桂和核桃。

零食（70卡路里）

•柑桔–2个

午餐（320卡路里）

调味鹰嘴豆配绿色沙拉

•混合蔬菜–2杯

•黄瓜片–半杯

•圣女果–5个切半

•菲达芝士–1汤匙

•去核卡拉玛塔橄榄–5个

•调味鹰嘴豆–¼杯

混合所有配料，然后撒上橄榄油和巴沙米可油醋酱。

零食（108卡路里）

•核桃干–5个

•杏干–5个

晚餐（427卡路里）

•西红柿和洋蓟–1¾杯

第三天

早餐（266卡路里）

•鸡蛋和吐司早餐

•烤全麦面包-1片

•牛油果泥–¼中等大小牛油果

•煮熟的大个鸡蛋–1个

•柑桔–1个

烤吐司上面放一个鸡蛋和牛油果泥。

零食（131卡路里）

调味鹰嘴豆坚果–¼杯

午餐（332卡路里）

•前一天剩菜

•西红柿和洋蓟–1杯

•混合蔬菜–2杯

在蔬菜沙拉上撒橄榄油和巴沙米可油醋酱。

零食（25卡路里）

•杏干–3个

晚餐（447卡路里）

鳕鱼配蔬菜和古斯米

•鳕鱼用橄榄油烹制，并以喜爱的香料调味

•圣女果–半杯

•橄榄油炒切成薄片的西葫芦，加盐和胡椒粉调味

•全麦古斯米蒸熟–1杯

•烤全麦皮塔饼–半个

•柠檬切成菱形用来装饰

第四天

早餐（279卡路里）

•全麦吐司–1片

•花生酱–1汤匙

•中等大小香蕉–1根

零食（65卡路里）

•核桃干–5个

午餐（350卡路里）

希腊沙拉配皮塔饼和鹰嘴豆泥

•混合蔬菜–2杯

•黄瓜片–半杯

•胡萝卜碎–2汤匙

在沙拉上撒上巴沙米可油醋酱和橄榄油，搭配全麦皮塔饼和一些鹰嘴豆泥蘸酱。

零食（80卡路里）

•纯希腊酸奶，配¼杯的切片草莓

晚餐（416卡路里）

•意大利蛋花汤–1杯半

•芝麻菜–2杯，浇上巴沙米可油醋酱和橄榄油

•烤全麦面包–1片，撒少许橄榄油

第五天

早餐（297卡路里）

燕麦片配水果和坚果

•用半杯牛奶和半杯水煮熟的燕麦片

•苹果切丁–半个中等大小苹果

•碎核桃–1汤匙

在燕麦上放少许肉桂和核桃。

零食（152卡路里）

•中等大小苹果–半个

•花生酱–1汤匙

午餐（305卡路里）

希腊沙拉配皮塔饼和鹰嘴豆泥

•混合蔬菜–2杯

•黄瓜片–半杯

•胡萝卜碎–2汤匙

在沙拉上撒巴沙米可油醋酱和橄榄油，搭配全麦皮塔饼和一些鹰嘴豆泥蘸酱。

零食（80卡路里）

•纯希腊酸奶，配¼杯的切片草莓

晚餐（416卡路里）

•意大利蛋花汤–1杯半

•芝麻菜–2杯，浇上巴沙米可油醋酱和橄榄油

•烤全麦面包–1片，撒少许橄榄油

第六天

早餐（279卡路里）

•全麦吐司–1片

•花生酱–1汤匙

•中等大小香蕉–1根

零食（78卡路里）

用盐和胡椒粉调味的水煮蛋

午餐（299卡路里）

绿色沙拉配皮塔饼和鹰嘴豆泥

•混合蔬菜–2杯

•黄瓜片–半杯

•圣女果–5个切半

•菲达芝士–1汤匙

混合所有原料，然后撒上巴沙米可油醋酱和橄榄油。

搭配烤全麦皮塔饼和鹰嘴豆泥一起蘸酱食用。

零食（95卡路里）

•中等大小苹果–1个

晚餐（444卡路里）

•地中海金枪鱼菠菜沙拉–1份

•烤全麦面包–1片

第七天

早餐（266卡路里）

鸡蛋和吐司早餐

•烤全麦面包-1片

•牛油果泥–¼中等大小牛油果

•煮熟的大个鸡蛋–1个

•柑桔–1个

烤吐司上面放一个鸡蛋和牛油果泥。

零食（95卡路里）

中等大小苹果–1个

午餐（350卡路里）

绿色沙拉配皮塔饼和鹰嘴豆泥

•混合蔬菜–2杯

•黄瓜片–半杯

•胡萝卜碎–2汤匙

在沙拉上撒上巴沙米可油醋酱和橄榄油。

搭配烤全麦皮塔饼和鹰嘴豆泥一起蘸酱食用。

零食（27卡路里）

•切成薄片的草莓–¼杯

晚餐（484卡路里）

•鸡肉–1人份

•蒸西兰花小花–1杯

•煮全麦古斯米