营养素的黄金搭配

随着人们对健康的关注，食物的营养也越来越受重视，但大部分人关心的往往是某种单一的食物有什么营养，而对于各种营养素的搭配却知之甚少。从现代营养科学的观点看，两种或两种以上的食物，如果搭配合理会起到营养互补、相辅相成的作用，发挥其对人体保健的最大效果。

植物蛋白+动物蛋白＝达到蛋白质互补的功效

动物蛋白质在吸收利用率方面，都优于植物蛋白质；而植物蛋白质由于必需氨基酸组成不完整，即便是蛋白质含量高，也不能为人体有效吸收利用。但如果将植物蛋白质与动物蛋白质混合搭配食用，可以达到蛋白质互补的功效。其中比较常见的搭配菜式有豆类搭配畜肉、绿色蔬菜搭配海鲜等。

蛋白质+镁＝有利于发挥生物活性

食物中所含的镁与膳食中蛋白质结合形成络合物，不仅对氧化磷酸化的酶系统的生物活性极为重要，而且与多酶系统都有重要的协同关系，而酶的本身就是蛋白质。因此富镁食物如谷类、豆类等与高蛋白食物如瘦肉、虾米、鸡肉等搭配同食，有利于发挥镁参与有关酶系统的生物活性。

蛋白质+铁＝形成铁蛋白

铁可以参加体内血红蛋白、肌红蛋白等的合成，并与多种重要酶的生物活性有关，铁与蛋白质在能量代谢方面存在着协同作用；铁的吸收与运转过程也离不开蛋白质。用富含铁的食物，如油菜、苋菜、菠菜、松蘑、木耳等，搭配高蛋白食物，如虾仁、牛腱子肉、猪蹄筋、鲮鱼等同食，是比较不错的选择。

蛋白质+铜＝促进食物中铁的吸收

食物中的铜是人体内许多金属酶的组成成分，而这些酶也都是铜与蛋白质的结合体。在体内，铜与蛋白质形成的血浆铜蓝蛋白能促进食物中铁的吸收和机体内储备铁的利用，体现了铜与蛋白质的结合与协同，故富含铜的食物，如动物肝肾、甲壳类、硬果类、葡萄干，适宜与高蛋白食物搭配同食。

蛋白质+锌＝促进锌的吸收和利用

我国的膳食结构以谷类、蔬菜等植物性食物为主，食物中不仅含锌量低，而且还影响锌的吸收和利用，如果用富含锌的原料，如蛏干、扇贝、口蘑、香菇、兔肉等搭配富含蛋白质的原料一起制作成菜，可以有效促进锌的吸收。

脂肪+蛋白质＝有益于消化蛋白质

含有适量脂肪的蛋白质对于胃的消化是有好处的，因为它可以使胃的消化进程慢一些，留较多时间来消化蛋白质。用含有丰富油脂的原料，如花生、鸭皮、松子、核桃、杏仁、腰果等搭配水产品、奶类、蛋类等富含蛋白质的食物食用，有益于人体消化蛋白质。

脂肪+维生素A＝帮助吸收维生素A

维生素A和β胡萝卜素都要在脂肪的帮助下才能吸收，尤其是蔬菜、水果，本身几乎不含脂肪，但含有丰富的维生素A。在摄取维生素A时增加一些油脂，可以很好地帮助人体对维生素A的吸收，也可以提高对β胡萝卜素的吸收效果。

碳水化合物+碘＝有益于碳水化合物代谢

碘是甲状腺素的组成成分，对蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢有促进作用。如果碘缺乏，碳水化合物、蛋白质的代谢将受影响。在摄取碘时，如海带、紫菜时，增加碳水化合物食物，如山芋、红薯的摄取，可以帮助碳水化合物的代谢。

维生素A+维生素C＝防止维生素C被氧化

维生素C是一种还原剂，很容易被氧化，而维生素A能够与维生素C互补，在食用富含维生素C的食物时，搭配富含维生素A的食物，如动物肝脏、蛋黄等，可以有效防止维生素C被氧化。

维生素A+维生素D＝强化维生素A的活性

维生素A搭配维生素D，可以有效地强化维生素A的活性，并且可以强化维生素A的功效，比较典型的搭配有猪肝搭配蘑菇、胡萝卜搭配牛肉、绿色蔬菜搭配食用菌等。

维生素B1+维生素B2＝促进蛋白质的吸收利用

维生素B1和维生素B2在机体内的生物氧化和能量代谢中是相辅相成、互相协同的，它们在人体中的需要量与能量代谢密切相关，并彼此保持平衡。蛋白质的代谢如缺少维生素B1和维生素B2的参与，将大大影响其在体内的吸收和利用。用猪瘦肉搭配绿叶蔬菜、玉米搭配动物肝脏、花生拌菠菜等，可以有效促进蛋白质的吸收。

维生素B6+铁＝预防贫血

铁的吸收离不开维生素B6。铁与维生素B6都是制造红细胞的主要物质，人体如果缺乏维生素B6，即使摄入大量的铁，人体仍然会发生贫血。为了防止发生贫血，用富含维生素B6的食物，如小麦、肉类、干果搭配铁元素丰富的食物，如动物肝脏、猪血、鸭血、鸡肉等，是非常好的选择。

维生素B6+蛋白质＝帮助蛋白质合成

维生素B6和蛋白质一起食用，可以帮助人体对蛋白质的利用，有助于烟酸在人体内的合成，帮助蛋白质的代谢。其中比较常见的食物搭配有黄豆搭配花生、猪肉搭配食用菌、海带搭配禽蛋。

维生素C+铁＝帮助铁的吸收

铁是红细胞中血红蛋白的重要组成成分，承担着为机体运输氧的重要作用。而维生素C能增进铁在肠道中的吸收。用富含维生素C的食物，如各种蔬菜搭配富含铁元素的食物，如动物肝脏、动物血等制作成菜，不仅可以帮助铁的吸收，还能提高人体对铁的利用率。

维生素D+钙＝提高钙吸收

摄取含钙量高的食物时，搭配含维生素D高的食物同煮，借助维生素D的作用，可使人体对钙的吸收率显著增高。如用蘑菇搭配仔鸡、紫菜搭配绿色蔬菜等，可以提高人体对钙的吸收利用。

铁+维生素A＝提高血红蛋白浓度

人体血浆中低浓度视黄醇与低水平血红蛋白相关，提示维生素A和铁之间的相互作用机制可影响肝脏铁的动员以及铁整合到红细胞的过程。因此在补充铁时增加摄取维生素A比单独摄取铁能更有效地提高血红蛋白浓度。常见的菜式有油菜炒肝尖、烧茄子大肠、奶油菠菜等。