![人体运动彩色解剖图谱:徒手健身百科全书](https://wfqqreader-1252317822.image.myqcloud.com/cover/626/46424626/b_46424626.jpg)
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熊爬-纵向
锻炼目标
● 全身
锻炼器械
● 徒手
级别
● 初级
呼吸提示
● 全程均匀呼吸
注意
● 若手腕或膝关节不适,则不建议进行此项训练
1 双臂伸直,双手支撑于地面,屈髋,双脚脚尖支撑于地面,膝关节略微弯曲,背部挺直,核心收紧,面部朝下。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F4C45F/25643833001578606/epubprivate/OEBPS/Images/figure-0029-0035.jpg?sign=1738853090-A06x3PPsNI7om4fy1DoZ0iwxvaeUMz0G-0-2e37172c2205db90fdab153f44b0c96c)
2 右手及左脚向前移动。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F4C45F/25643833001578606/epubprivate/OEBPS/Images/figure-0029-0036.jpg?sign=1738853090-s8RZLK4bPhtRjdFurs2j241LEufvaUIu-0-5149c56c61611c9ec8b63d79ea0407a4)
3 左手及右脚向前移动,继续向前运动,四肢交替进行。重复动作,完成规定次数。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F4C45F/25643833001578606/epubprivate/OEBPS/Images/figure-0029-0037.jpg?sign=1738853090-o0sQmFr2xYcEQ1z6nNqktzvs4LFPuOcZ-0-d0a9e39f101315f0f60cf01ed1ab1de5)
● 避免
爬行速度过快
● 正确做法
核心收紧
背部挺直
解析关键
黑色字体为主要锻炼的肌肉
灰色字体为次要锻炼的肌肉
![](https://epubservercos.yuewen.com/F4C45F/25643833001578606/epubprivate/OEBPS/Images/figure-0030-0038.jpg?sign=1738853090-Ms4q4HGaE1Ql6KQMto6YSm6BNG0qf9Hj-0-613dcdcbd4f106f64f56f45339316d7f)
![](https://epubservercos.yuewen.com/F4C45F/25643833001578606/epubprivate/OEBPS/Images/figure-0030-0039.jpg?sign=1738853090-TScMyJhchbGNpphrWahTR7py94ECZkY7-0-f1a3886529339adf9a7cf8cf8e418543)
最佳锻炼部位
● 肱三头肌
● 三角肌
● 股二头肌
● 腓肠肌